In Zo zit dat pluizen we een onderwerp helemaal uit en belichten we het van verschillende kanten. Je krijgt antwoord op de meest interessante vragen over je (mentale) gezondheid. Deze keer beantwoorden we de vraag: Hoe houd je goede voornemens wél vol?
Goede voornemens, ik, Katinka, heb ze niet alleen met oud en nieuw, maar bijna wekelijks bedenk ik me wel iets wat ik zou willen veranderen. Een gewoonte die me al een tijdje stoort, probeer ik dan te vervangen door een nieuwe gewoonte. Soms succesvol, soms val ik na een tijdje proberen terug. Het hoort erbij. Leren lopen lukt ook niet zonder vallen en opstaan!
Begin van het jaar
Steevast hebben mensen vooral aan het begin van het jaar goede voornemens. Denk aan afvallen, meer sporten, stoppen met roken, minderen met alcohol, meer sparen. Maar 80% van die goede voornemens sneuvelt al in de eerste maand. Hoe komt dat?
Slechts 5% van je gedrag is bewust en de overige 95% onbewust, wees dus lief voor jezelf als je merkt dat je nieuwe gezonde gedrag nog geen gewoonte is geworden. Het duurt gemiddeld zo'n drie maanden voordat gedrag een gewoonte wordt. Vaak gaat het binnen die drie maanden mis met goede voornemens. Dat kun je voorkomen door je bewust te worden van de valkuilen:
🤦♀️ De lat te hoog leggen
🤦♀️ Te veel dingen tegelijk willen veranderen
🤦♀️ Te vage doelen
🤦♀️ Gebrek aan planning en daarmee focus
Frustratie
De lat ligt veel te hoog, je wilt te veel in een korte tijd veranderen en dit veroorzaakt heel veel frustratie. Trust me, frustratie is onderdeel van het proces. Maar het is ook je motivatie om door te blijven zetten. Het gaat echter mis als je te veel tegelijkertijd wilt en de frustratie te groot wordt. Dan geef je namelijk op omdat wat je wil bereiken onhaalbaar lijkt.
“Makkie!”
Wil je vanaf 0 starten met 3 x per week sporten én gezond eten, dan is de kans groot dat je al in de eerste week faalt. Maak de stapjes klein, zo klein dat je denkt “makkie!”.
Een voorbeeld
Je wilt je in 2024 fitter voelen en vindt dat je nu echt eens moet beginnen met sporten. Iedere dag moet je van jezelf iets gaan doen. Je hebt overwegend zittend werk en zorgt meest van de tijd alleen voor je kind(eren) en kunt dus moeilijk van huis.
Dit zijn de stappen die je kunt nemen om je doel te bereiken:
🍏 Schrijf op wat fitter voelen voor jou betekent. Hoe ziet het er uit? Hoe zie jij er uit als je fitter bent?
🍏 Waarom wil je het? Wat is je motivatie?
🍏 Wanneer wil je dit doel hebben bereikt?
🍏 Hoe ga je de voortgang meten?
🍏 Welke kleine gezonde gewoontes kun je bedenken die bijdragen aan een fittere versie van jezelf? Denk aan: de kinderen wandelend naar school brengen, altijd boodschappen doen met de fiets, altijd de trap nemen in plaats van de lift op kantoor, iedere dag een klein ommetje met je kind(eren), 2 stuks fruit per dag eten. Maak de lijst zo lang mogelijk en kies dan 3 gezonde gewoontes die je in week 1 gaat uitproberen.
🍏 Maak een planning. Schrijf daarin per week je doelen op en plan bijvoorbeeld je beweegmomenten gelijk in. Schrijf ook op wat je gaat eten. Ik gebruik de Structuurjunkie planner hiervoor, daar zie je de hele week in 1 oogopslag en heb je genoeg ruimte om alles (ook waar je kind(eren) zijn of heen moeten) uit te schrijven. Lifesaver!
Maandag
7.30 - ontbijt: havermout met banaan en kaneel
8.15- kinderen wandelend naar school brengen
9.00-12.00 - werken - lunchwandeling met collega
13.00 - lunch: volkoren wraps met humus, kipfilet en sla
17.45 kinderen met de fiets van de opvang halen
18.00 - avondeten: goedgevulde groentesoep met volkoren quesadillas
Kortom:
🍏 Bedenk 1 lange termijn doel voor jezelf
🍏 Stel een start en einddatum vast
🍏 Deel dan je doel op in kleine, haalbare stapjes
🍏 Houd je voortgang bij door wekelijks een moment in te plannen waarop je evalueert hoe het is gegaan en wat er beter kan
🍏 Geniet van het proces
🍏 Beloon jezelf bij iedere overwinning
🍏 Accepteer een terugval
🍏 Hou vol!
🍏 Vier de beste versie van jezelf
Gezonde gewoontes
Inspiratie nodig voor gezonde gewoontes? Hier een lijstje met gezonde gewoontes die jij jezelf kunt aanleren:
💫 Drink water op vaste momenten (bijvoorbeeld meteen als je wakker wordt en iedere keer voordat je gaat eten of bij het drinken van een kop koffie)
💫 Eet 2 stuks fruit per dag
💫 Eet 300 gram groenten per dag (wat mij helpt is om mijn maaltijd op te bouwen rondom de groenten. We zijn gewend om te denken vanuit aardappels/rijst/pasta met vlees/vis/vega en groenten; draai dat eens om en laat de groenten de hoofdrol spelen)
💫 Wandel iedere dag een half uur (je kunt ook een stappendoel stellen, maar staar je niet blind op de 10.000 stappen. Leg de lat dus niet te hoog, kijk eerst eens naar hoeveel stappen je nu gemiddeld loopt per dag en leg je doel iets daarboven, ga vervolgens stap voor stap het aantal opvoeren)
💫 Slaap voldoende (hoeveel slaap je nodig hebt, varieert per persoon, maar zorg vooral voor een consistent ritme. Dus iedere dag dezelfde tijd naar bed en dezelfde tijd op). Tip: volg drslaap op Instagram. Slaapwetenschapper Merijn van de Laar deelt er interessante en wetenschappelijke feiten over slaap.
Hulp nodig?
Vind je het lastig om zelf je goede voornemens concreet te maken? Bij een sport- of fitnesscentrum kunnen ze je hier bij helpen. Ook zijn er veel coaches die je kunnen begeleiden in dit proces. Lees je graag boeken? Dan is het boek Plan je Fit, geschreven door huisarts Stefan van Rooijen, misschien iets voor je. In zes maanden leer je door middel van plannen een prioriteit te maken van je gezondheid. En niet alleen op het vlak van bewegen, maar ook op het gebied van voeding, je mentale gezondheid en middelengebruik. Het boek staat vol met wetenschappelijk onderbouwde informatie en praktische recepten. Coachingtips krijg je van mij! Veel van die tips heb ik zelf toegepast op mijn weg naar een gezondere leefstijl.
Samen met het contentteam van GZ-Plein wens ik je een 2024 waarin jij de fitste versie van jezelf wordt, bent en blijft 💫
Contentcreator Katinka Schippers is naast journalist ook leefstijl – en sportcoach en alleenstaande mama van een zoon van 5.
