In Zo zit dat pluizen we een onderwerp helemaal uit en belichten we het van verschillende kanten. Je krijgt antwoord op de meest interessante vragen over je (mentale) gezondheid. Deze keer beantwoorden we de vraag: wat is sarcopenie en wat kun je er tegen doen?
De ene zestigplusser huppelt zo de trap op, de andere komt amper boven. Dit verschil kan te maken hebben met sarcopenie. Maar wat is dat precies? En nog belangrijker, hoe kan je het voorkomen? Contentcreator, voedingsdeskundige en sportcoach Karlijn legt uit hoe het zit en waarom het belangrijk is om niet te wachten tot je zestig bent om ermee aan de slag te gaan.
Sarcopenie klinkt misschien als een ingewikkeld medisch woord, maar het is iets waar veel mensen mee te maken kunnen krijgen. Het is een aandoening waarbij je spieren langzaam kleiner en zwakker worden naarmate je ouder wordt of door ziekte. Maar het kan ook bij jongeren voor komen door te weinig beweging en een ongezond voedingspatroon. Ouder worden is de belangrijkste oorzaak. Het goede nieuws is dat je er iets aan kunt doen om dit proces te vertragen! Zo blijf je ook als je ouder wordt sterk en vitaal.
Wat is sarcopenie?
Sarcopenie is het geleidelijke verlies van spiermassa en spierkracht naarmate we ouder worden. Het begint meestal al ver voordat we rimpels en grijze haren krijgen. Zo'n beetje vanaf het dertigste levensjaar en versnelt na het vijftigste levensjaar. Het is een natuurlijk onderdeel van het verouderingsproces. Het kan leiden tot zwakkere spieren, verminderde mobiliteit, en een verhoogd risico op vallen en botbreuken.
Op jongere leeftijd heb je dit nog niet in de gaten, maar wanneer je ouder wordt kan het zijn dat opstaan uit een stoel moeilijker wordt, traplopen meer energie kost en het heuvelop fietsen voelt alsof je een steile berg beklimt (1). Krachttraining is hiervoor nooit te laat en kan enorm helpen bij het uitvoeren van alledaagse activiteiten. ‘Na een jaar krachttraining merkte ik ineens dat ik in een hogere versnelling zo tegen de Wageningse berg op kon fietsen. Daarnaast heb ik nu nooit meer pijn in mijn rug bij het tillen en val ik niet meer wanneer ik op een glibberig pad uitglijd of over een boomwortel struikel’, vertelt de 69-jarige Corrie die drie keer per week onder begeleiding van Clevermove krachttraining doet.
Naast ouder worden is leefstijl van invloed op sarcopenie. Wanneer je tijdens je leven weinig beweegt en te weinig eiwitten eet is de kans groter om op oudere leeftijd sarcopenie te krijgen (2).
Hoe merk je het?
Sarcopenie merk je vaak vooral tijdens hele normale dagelijkse activiteiten. Zo merkte de 62-jarige Chirsmar dat ze moeite kreeg met het dragen van boodschappentassen. ‘Ik merk dat ik door de krachttraining sterker ben geworden in mijn rug en nu weer zelf de boodschappentassen kan dragen.’
Naast spierkracht kan je het ook op andere gebieden merken. ‘Ik geniet in de eerste plaats van de krachttraining. Wat ik merk is niet directe winst in spierkracht, dat ook wel, maar op een of andere manier vertaalt meer kracht zich ook in meer coördinatie en beter evenwicht. Ik loop rechterop, dat voel ik. En ik voel me veel minder vaak echt moe. Daar houd ik van', vertelt de 76-jarige Jettie.
Wat kan je ertegen doen?
Gelukkig kan je er zelf wat aan doen om sarcopenie af te remmen of te voorkomen! Daag je spieren uit door krachttraining te doen. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert om minimaal twee keer per week aan de slag te gaan met krachttraining. Maar, wat is krachttraining?
Krachttraining bestaat uit verschillende oefeningen waarbij je gewichten of andere attributen gebruikt, zoals bijvoorbeeld elastieken, waarmee je weerstand biedt en je spieren aan het werk zet. Het kunnen ook weerstandsoefeningen met je eigen lichaamsgewicht zijn, zoals squats, lunges en push-ups. Door de oefeningen stimuleer je jouw spiervezels en ontstaat er nieuw spierweefsel. Bij wandelen, fietsen, hardlopen of zwemmen worden je spieren ook gestimuleerd, maar niet voldoende. Daarom is het belangrijk om daar twee keer per week krachttraining aan toe te voegen (3).
Spierpijn hoort erbij
Als je na je krachttraining spierpijn hebt, is dat helemaal niet gek. Spierpijn wordt veroorzaakt door de schade die ontstaat aan je spieren na het uitvoeren van zware oefeningen. Dit klinkt misschien negatief, maar je lichaam zorgt voor herstel en extra spiergroei, zodat je spieren de oefeningen de volgende keer beter aankunnen. Je lichaam denkt dus: “Oei dit was moeilijk, ik heb meer spieren nodig voor de volgende keer.” En zo ontstaat er meer spiermassa naarmate je vaker en regelmatig traint. En het maakt niet uit hoe oud je bent, je kunt op elke leeftijd vooruitgang boeken met krachttraining!
Zorg voor een goede opbouw
Een goede opbouw is belangrijk wanneer je gaat beginnen met krachttraining. Je spieren moeten langzaam wennen. Ga je te hard van stapel dan loop je risico op blessures. Een fysiotherapeut of sportinstructeur kan je helpen met het maken van een schema en het goed uitvoeren van de oefeningen.
Eiwitrijke voeding
Minstens zo belangrijk is voeding. Eiwitten zijn de bouwstoffen van je spieren. Om je spieren te behouden en te laten groeien, moet je dus voldoende eiwitten eten. Je hebt per kilo lichaamsgewicht ongeveer 0,83 gram eiwit nodig. Als je bijvoorbeeld zeventig kilogram weegt heb je ongeveer 58 gram eiwit per dag nodig (70 x 0.83). Wanneer je krachttraining doet is het goed om nog wat extra eiwit binnen te krijgen, 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Vind je het moeilijk om genoeg eiwitten te eten? Neem dan eens een kijkje op Eiwitrijke recepten | Voedingscentrum. Hier vind je recepten die veel eiwitten bevatten.
Tot slot nog twee ingrediënten die belangrijk zijn voor je spieren: water drinken en voldoende rust tussen je trainingen en een goede nachtrust. En onthoud, het is nooit te laat om te beginnen. Is je motivatie ver te zoeken? Laat je dan inspireren door Joan (@trainwithjoan), zij startte pas op late leeftijd met krachttraining en is nu fitter en sterker dan ooit.
.png&width=1920)
