We brengen met gemiddeld acht uur slaap per nacht ongeveer een derde van ons leven slapend door. Deze uurtjes gebruik je om fysiek en mentaal te herstellen, maar hoe kun je dat het beste doen en wat gebeurt er eigenlijk als dat niet lukt? Wij gingen op bezoek bij slaapoefentherapeute Marieke Nijkamp van Bijleveld Vitaal die ons hier meer over kon vertellen.
Hoe ben je slaapoefentherapeut geworden?
‘Je begint meestal met algemene oefentherapie. In mijn geval was ik eerst oefentherapeut in de behandelmethode Cesar en daarna heb ik een verdiepingsopleiding slaapoefentherapie en SlaapSlim gevolgd. Mensen benoemen vaak tussen neus en lippen door dat ze slaapproblemen hebben, en zo’n 30% van de mensen heeft slaapproblemen, dus slaap is een groot probleem. Daarom leek het mij zinvol om daar meer kennis over te hebben.’
Wat houdt dit vak dan in? Wat doe je precies als slaapoefentherapeut?
‘Ik begin altijd met een vraaggesprek, waarin ik onderzoek hoe iemand zijn 24 uur indeelt en hoe ze slapen. Veel mensen hebben moeite met inslapen, doorslapen, vroeg wakker worden of combinaties hiervan. Samen kijken we waar het grootste probleem zit. Een belangrijke vraag is: hoe delen mensen hun dag in? Hoe denken ze over slaap? Wat doe je als je niet kunt slapen en wat heb je al geprobeerd? Ik probeer dus zo breed mogelijk in kaart te brengen hoe iemands dag en nacht eruit ziet en hoe deze twee invloed hebben op elkaar. Het is heel belangrijk om te weten hoe mensen naar hun eigen slaap kijken, dus het vraaggesprek is een essentieel onderdeel.’
Hoe komen mensen bij jou terecht?
‘Soms komen ze bij mij terecht via internet, soms via-via of door het netwerk Slaapoefentherapie waar we op staan. Mensen kunnen ook via de huisarts doorverwezen worden.’
Wanneer heb je een goede nachtrust?
Om te beginnen wil ik zeggen dat hier ontzettend veel fabels over zijn. Er wordt altijd gezegd dat je minstens acht uur moet slapen of dat je niet goed slaapt als je dit of dat niet goed doet. Normaal gesproken val je binnen vijf tot zestig minuten in slaap. Is dit langer, dan kun je spreken van een inslaapprobleem. Als je slaapt doorloop je vier of vijf slaapcycli door van gemiddeld anderhalf uur, waarna je telkens even licht wakker bent en weer in slaap valt. Als dit er minder dan vier of vijf worden, kun je spreken van een tekort. Als je ‘s nachts zo erg wakker wordt dat je niet meer inslaapt, kun je een tekort opbouwen. Dit wordt pas een probleem als mensen overdag niet meer goed functioneren: als ze meer fouten gaan maken, erg prikkelbaar worden, stress ervaren, (extra) pijnklachten ervaren, of niet of slecht herstellen. Een belangrijke kanttekening hierbij is dat je dit niet mag omdraaien. Je mag dus niet zeggen dat wanneer je gestresst bent, je dus sowieso een slaapprobleem hebt.
Waarom is een goede nachtrust zo belangrijk?
‘Een gezonde nachtrust is belangrijk voor drie dingen: fitheid, gezondheid en vitaliteit. Dit betekent simpelweg fysiek en mentaal fit zijn, waar een gezonde nachtrust een grote rol in speelt.
Een keer één of twee nacht minder goed slapen is niet erg en een nachtje doorhalen kan ook wel. Dan ben je daarna moe, maar dat komt wel weer goed. Daarentegen is wekenlang niet goed slapen echt niet goed voor de mens. Voor langere tijd niet goed slapen, dat trek je bijna niet.’
Zijn er ook duidelijke oorzaken van slecht slapen?
‘Dit kan per persoon zo verschillend zijn. Er kunnen veel oorzaken zijn van slecht slapen, zoals teveel stress, piekeren, pijn, een partner die rommelt in de nacht of kinderen die wakker worden. De vraag is hoe je ermee omgaat. Het belangrijkste dat ik hierin wil meegeven is dat slaap eigenlijk een 24-uurs activiteit is. Het hangt namelijk af van hoe je je op de dag gedraagt, of je je rust pakt of niet. Als je de dingen die overdag gebeuren een te groot ding laat worden, kun je in de piekerstand komen en kun je gestresst raken. Op het moment dat je je hier niet meer aan kan overgeven is de kans groter dat je een slaapprobleem ontwikkelt. Slecht slapen is niet alleen maar psychisch, maar hoe je ermee omgaat is wel een heel groot onderdeel.’
Welke fysieke – en mentale gevolgen kan een slechte nachtrust hebben?
‘Ook hier zijn veel voorbeelden van, zoals concentratieproblemen, aankomen in gewicht of het ontwikkelen van angsten, maar de duidelijkste is toch wel een korter lontje. Na één nacht slecht slapen is dit niet meteen het geval, maar wel na meerdere nachten slecht slapen. Een ander groot gevolg kan zijn dat je minder zin hebt om dingen te ondernemen. Het wordt pas echt een probleem als mensen hun slechte nacht gaan laten bepalen wat ze overdag doen.
Bijvoorbeeld: een jonge man in mijn praktijk sliep slecht. Hij zei dat hij iets leuks wilde gaan doen in de avond maar die dag erop vroeg een afspraak had. Hij besloot uit angst voor een slechte nacht, bij voorbaat het leuke uitje af te zeggen. Toen heb ik bij hem op de rem getrapt, want nu ging hij iets leuks afzeggen omdat hij ervan uitging slecht te slapen.
Bij mijn baan hoort het ook om mensen bewust te maken van deze gedachtegang, want deze manier van denken is niet behulpzaam voor henzelf. Het is belangrijk om overdag af en toe even een rustmomentje in te bouwen zodat je niet in bed pas gaat ontstressen. Als je de hele dag vol pieken hebt omdat je te druk bent met serieuze dingen, kan het zijn dat je deze pas in bed kunt verwerken. Terwijl de leuke dingen juist belangrijk zijn voor het ontstressen.
De nacht heb je nodig voor het herstel van de dag, maar voor mensen met bijvoorbeeld chronische pijnklachten is dit lastig. Soms is het niet anders, maar je moet voorkomen dat mensen in een vicieuze cirkel belanden. Ik kan mensen wel leren hoe ze met de pijn om kunnen gaan en meestal helpt dit wel. Het is de kunst om bij dit soort mensen te kijken hoe je je lijf zo goed mogelijk kunt ontspannen. Hier is het stukje mentale kracht ook belangrijk.’
Kun je een paar voorbeelden geven van oefeningen of behandelingen die je doet?
‘Ten eerste leg ik veel uit. Daarnaast vraag ik altijd aan hen: wat denk je dat mensen die goed inslapen doen om goed te kunnen slapen? Het antwoord is steevast: niets. Mensen die niet goed slapen, zijn vaak heel hard aan het werken om in slaap te vallen, maar dat werkt juist niet. Als ik zeg: denk nu niet aan een roze olifant, dan denk je er natuurlijk juist meteen aan. Hoe meer je jezelf gek maakt, hoe gekker je er ook van wordt. Het is dus zaak om dit gedachteproces uit te schakelen.
Verder vraag ik of ze nog leuke dingen doen, hoe ze ontstressen en of ze rustmomenten hebben ingebouwd gedurende de dag. Soms kan het ook helpen om een piekermoment in te bouwen, bijvoorbeeld vlak na het eten. Dan kunnen ze dat moment even nadenken over waar ze stress over hebben en daarna is het soms makkelijker om het los te laten. Ze reflecteren dan kort op wat de afgelopen dag hen gebracht heeft en wat de komende dag hen gaat brengen. Verder doe ik nog wat oefeningen, zoals ademhalingsoefeningen ter ontspanning. Zo laat ik hen hun spieren voor honderd procent aanspannen om vervolgens weer los te laten. Daarna op tachtig procent en dan steeds minder. Dit doe ik niet zodat ze hiermee in slaap vallen, maar wel om te laten zien dat ze in contact met hun lijf kunnen komen met aan- en ontspannen, om te laten zien dat ontspannen dus heel simpel kan zijn.
Ik doe graag oefeningen die ver van het hoofd af zijn, dus bij de benen bijvoorbeeld, zodat ze niet constant in hun hoofd bezig zijn. Je hebt ook nog visualisatieoefeningen, zoals inbeelden dat je op een strand ligt, maar die doe ik niet veel. Omdat ze zich dan iets moeten voorstellen zijn ze weer in hun hoofd bezig. Sommige mensen kunnen hier wel mee ontspannen, maar ik vind lichaamsoefeningen beter passen, zoals rek- en strekoefeningen.
Een ander belangrijk onderdeel van mijn behandeling is dat wanneer mensen zich heel lang in bed liggen te frustreren, ik hen hun bed uit laat stappen. Het helpt namelijk niet om daar gefrustreerd te blijven liggen. Het is aan te raden om jezelf zo te trainen dat het bed alleen voor slapen en seks wordt gebruikt. Je hebt bijvoorbeeld studenten die alles op hun bed doen, zoals eten, studeren etc., maar dit kan soms juist het slapen in bed verstoren. Als je je ligt te frustreren in bed, krijg je een negatieve associatie ermee dus dan slaap je niet goed. Iets dat ook erg schadelijk kan zijn voor een goed slaapritme is doemdenken: “ik zal wel weer niet goed slapen, ik moet morgen goed slapen want anders faal ik mijn tentamen enzovoort.” Het is hetzelfde als hyperventilatie: als je bang bent om een aanval te krijgen dan gaat de kans dat je er één krijgt ook omhoog. Het gaat dus echt om de juiste instelling. Dit is echter niet makkelijk om te doorbreken, want soms slapen mensen al twintig jaar slecht.’
Staan mensen sceptisch tegenover jouw vak en hoe ga je hiermee om?
‘Ongetwijfeld, die zijn er vast. Ze mogen het vinden want ik heb niet de illusie dat ik iedereen zomaar van de slaapproblemen af help. Wat wel enorm helpt tegen slaapproblemen, is het delen met iemand die meer kennis heeft over slapen. Mensen zijn blij hun verhaal kwijt te kunnen. Waar ik bij help is bepaalde gedachtes bijsturen en kijken waar nog winst te behalen is. Zo zijn er heel veel slaaphygiëne-adviezen, zoals een koele kamer, beeldschermen uit op een bepaald tijdstip, niet te zwaar eten en niet sporten een uur voordat je gaat slapen.’
Hoe sta jij als slaapoefentherapeute tegenover deze slaaphygiëne-adviezen?
‘Ik benoem het altijd wel, dat er dingen zijn waar je rekening mee kunt houden. Het is echter geen garantie dat als je dit allemaal doet, je daarna sowieso goed slaapt. Het zijn wel dingen waarmee je zelf op onderzoek kunt gaan en kijken of er winst valt te behalen. Sommige mensen hebben die adviezen niet nodig en slapen alsnog heel makkelijk in, dus het verschilt echt per persoon. Het zijn wel dingen om rekening mee te houden en te proberen om bij jezelf na te gaan of je hier iets mee kunt doen. Het mag alleen niet andersom zijn: “als ik niet meer op m’n scherm kijk, ga ik goed slapen.” Slapen heeft niet te maken met je scherm, het heeft te maken met hoe je ermee omgaat.’
Heb je mensen hier in de praktijk gehad die alles al geprobeerd hadden en dat niks leek te werken?
‘Ja, die zijn er, maar dan ga je over op andere dingen. Een voorbeeld hiervan is slaaprestrictie. Dit houdt in dat je alleen de uren die je slaapt, in bed ligt, en direct opstaat als je wakker wordt. Dit heb je nodig om de slaapassociatie met het bed weer te her-programmeren. Dit is wel intensief en kan lastig zijn, dus goede begeleiding is hierbij belangrijk. Daarnaast kan slaapmedicatie helpen tegen slaapproblemen, maar daar ben ik voorzichtig mee, want het kan verslavend zijn.
Wat veel mensen vaak als supplement gebruiken is melatonine. Dit is een hormoon dat ons lichaam zelf aanmaakt en ervoor zorgt dat we slaperig worden naarmate de dag vordert. Dit hormoon neemt af als je ouder wordt, en kan het soms helpen dit bij te slikken, maar niet teveel of te vaak. Soms is het goed om te nemen als mensen een aantal nachten slecht hebben geslapen, want dan kan zo’n slaappil wel dat patroon doorbreken en die ene goede nacht kan dan al veel uitmaken. Even bijtanken en dan kunnen ze weer door. Maar ik stel dat zelf niet direct voor als eerste oplossing.’
Pas je slaapoefentherapie op jezelf toe?
‘Hahaha, ik ben gelukkig zelf best een goede slaper! Wat niet betekent dat ik altijd goed slaap, want je hebt af en toe echt wel eens een slechte nacht. Maar ik heb de therapie zelf niet nodig gelukkig. Ik lig in ieder geval nooit gefrustreerd in bed. Als dit wel het geval is, stap ik uit bed en ga ik even water drinken bijvoorbeeld. Dit geef ik ook als tip aan mensen: stap even uit bed en ga iets rustigs doen en daarna terug. Muziek luisteren, kopje thee drinken, even kleuren, etc.. Maar nee, ik heb het dus zelf niet echt nodig, maar ik ken wel het moe zijn van een gebroken nacht door kinderen die je wakker maken in een diepe slaapfase.’
Kun je iets meer vertellen over die slaapfases?
‘Je komt in feite in een steeds diepere in slaap en dan weer minder. De eerste vier uur ben je helemaal ontspannen, met een lage hartslag en lage ademhaling. Dit is het stuk waarin je fysiek het meest herstelt. Als je hierin wordt gewekt, moet je soms echt even om je heen kijken waar je bent. Op een piek in je slaapritme wordt je juist heel makkelijk wakker. In het tweede gedeelte van de nacht slaap je over het algemeen lichter. Je herstelt dus de eerste vier uur vooral fysiek en de tweede vier uur vooral mentaal. Iedereen wordt op de piekmomenten licht wakker, maar vaak slaap je gewoon door.
Als je dan iets hoort, kan je wakker worden. Zoals je ziet in een slaapgrafiek kan het al schelen of je je wekker een kwartier later of eerder zet. Oudere mensen worden vaak wakker in de nacht op deze piekpunten en moeten dan bijvoorbeeld naar de wc. Soms worden ze gefrustreerd als ze wel drie keer per nacht wakker worden, maar die kunnen prima een goede slaap hebben. Als je hen uitlegt dat dit helemaal niet slecht is, valt er vaak veel stress weg. Ze worden gewoon op een gezond moment wakker, dus er is niks aan de hand met de kwaliteit van hun slaap. Deze bevestiging kan al veel helpen, want wanneer mensen denken dat ze nou eenmaal een slechte slaper zijn creëer je een gevoel van machteloosheid. Als ik de druk weghaal gaat het vaak al een stuk beter, dus de mind-set van de persoon is erg belangrijk.
Er zijn overzichten om te zien hoeveel slaap jij per nacht nodig hebt. Oudere mensen hebben over het algemeen minder slaap nodig. En als je jezelf moe maakt overdag val je als een blok in slaap. Je moet niet per se een bepaald aantal uur slapen, zolang jij je gewoon uitgerust voelt en fit is het allemaal prima. Het verschilt heel erg per persoon. Maar stapelt je slaaptekort zich op, dan ben je niet zo scherp meer aan het eind van de dag. Sommige mensen kiezen daarom voor een dutje, alleen is het wel verstandig om het binnen de 45 minuten te houden, want anders kom je in een diepe slaap terecht en slaap je zo 1,5 uur verder. Doe dus een dutje alleen als je het echt nodig hebt.’
Is slaap inhalen dan wel mogelijk?
‘Tja, ze zeggen vaak dat het niet echt kan. Maar goed, het gebeurt wel, want als je een aantal nachten korter slaapt heb je vaak wel een nacht langer slaap daarna. Maar of je het dan echt inhaalt is de vraag. Pas in de vakantie als je “tijdloos” bent, dan kom je er pas achter wat jouw ritme is. Het is dus echt een soort ochtend-/avondmens idee. Als je met pensioen bent, kan het best zo zijn dat je van 02.00 uur tot 11.00 uur slaapt, dan hoef je toch niet meer mee in het werkritme. Pubers moeten bijvoorbeeld mee in het 9-tot-5 ritme, maar er zijn wel onderzoeken gedaan waaruit bleek dat ze beter zouden presteren als ze een uurtje later mochten beginnen. Hier valt dus van alles over te zeggen.
Er zijn nog veel fabels over slaap, maar het belangrijkste is dat het sterk samenhangt met mind-set. Als mensen voor langere tijd slecht slapen, is het lastig op te lossen. Er bestaan ook echt slaapstoornissen, maar die vallen onder een zwaardere categorie, dus die komen niet voor in mijn praktijk. Ik ben veel bezig met wat denken mensen over slaap en wat hun activiteiten overdag zijn. In de coronatijd hadden mensen aanzienlijk minder ontspanning: minder leuke dingen, minder sporten en veel thuiszitten. Ik vraag mensen of ze nog leuke dingen ondernemen, wat soms tegen kan vallen. Leuke activiteiten dragen ook bij aan ontspanning, dus is het belangrijk dit wel te doen.’
Heb je nog wat laatste tips voor onze lezers om een betere nachtrust te krijgen?
‘Ja natuurlijk! Ten eerste dingen die je overdag kunt doen: ga bewegen, naar buiten, bij voorkeur ’s ochtends. Dit heeft te maken met het ritme van melatonineafbraak in je lichaam. Ga een blokje wandelen en pak lekker wat vitamine D mee uit het zonlicht. Daarnaast wat tips voor in de avond: gebruik een slaapmeditatie-app of een luisterboek. Yoga kan ook helpen. Wat je lichaam prettig vindt is een ritueel, waarmee jouw lijf went aan het naar bed gaan. Bouw dus langzaam het niveau geluid en licht af, waardoor je langzaam in slaapmodus komt. En dan rest mij nog een ding om te zeggen: slaap lekker!’
