Iedereen kent het wel: je wilt iets anders gaan doen. Minder snoepen, stoppen met roken of meer bewegen. Je begint vol goede moed, maar houdt het maar kort vol. Of het is überhaupt lastig ermee te beginnen. Hoe komt dit? Hoe werkt gedragsverandering eigenlijk?
Motivatie als voorwaarde
Je kunt gedrag pas écht veranderen, als je het écht zelf wilt. Dit heet intrinsieke motivatie. Extrinsieke motivatie, motivatie van buitenaf, werkt maar van korte duur. Intrinsieke motivatie is dus een voorwaarde voor blijvende verandering.
Die motivatie, en de gedragsverandering die erop volgt, gaat in fases. Dit model van de onderzoekers Prochaska en DiClemente, brengt de fases in kaart die iemand doorloopt bij gedragsverandering.
Zes fases van gedragsverandering
Fase 1 – Voorbeschouwing
Dit is de fase waarin iemand zich niet bewust is van het feit dat hij misschien wel een probleem heeft of veroorzaakt. Hij zal het ontkennen, de noodzaak nog niet inzien, of de oorzaak van het probleem voornamelijk buiten zichzelf zal zoeken. Hij wil (nog) niet veranderen.
Er is niets aan de hand
Je kunt bij deze fase denken aan een roker die zegt geen negatieve gevolgen van het roken te ervaren. Hij zegt te kunnen stoppen wanneer hij wil. De omgeving ervaart het probleem vaak wel.
Fase 2 - Overweging of overpeinzing
Er ontstaat twijfel over het eigen gedrag. De persoon gaat overwegen of het gedrag misschien toch schadelijk of onwenselijk is. De voor- en nadelen van het gedrag worden tegenover elkaar gezet.
Misschien wordt het toch eens tijd dat ik wat aan die groeiende buik ga doen.
Kenmerkend voor deze fase is twijfel en tegenstrijdige gedachten en emoties over de verandering: de persoon (h)erkent steeds meer het probleem, maar is er nog niet over uit of hij wel wil veranderen.
Fase 3 – Beslissing en voorbereiding
De persoon neemt een besluit: ik ga wel of niet wat aan mijn gedrag doen. Als iemand besluit niks aan het probleem te doen, gaat hij vaak weer terug naar fase van de voorbeschouwing: “Ik heb geen probleem”.
Als het besluit gevallen is om wél te veranderen, dan is de persoon zich bewust is van het probleem en erkent dit. Hij heeft voldoende vertrouwen in zijn mogelijkheden om te veranderen. Hij maakt plannen, kent de valkuilen die hij tegen kan komen en bedenkt hoe hij daarmee om kan gaan.
Ik wil fitter worden en weer een trap op kunnen lopen zonder buiten adem te zijn. Hardlopen lijkt me wel wat. Moet ik daarvoor goede schoenen kopen?
Fase 4 – Uitvoering
Het gemaakte plan wordt uitgevoerd: de persoon gaat aan de slag met nieuw gedrag. Hij zal ook dingen tegenkomen die het moeilijk maken of die tegenvallen. Bijvoorbeeld last van de knie na het hardlopen of negatieve reacties van anderen. Hij gaat op zoek naar manieren om hiermee om te gaan. Steun van anderen is erg belangrijk in deze fase.
Om mezelf goede slaapgewoonten aan te leren, moet ik de wekker om 8 uur zetten! Soms wel vroeg hoor, maar ik weet dat ik er nog even aan moet wennen.
Fase 5 – Volhouden
Het nieuwe gedrag moet een gewoonte gaan worden, een routine. In deze fase is de persoon het nieuwe gedrag aan het integreren in zijn leven en er een routine van maken.
Soms vind ik het wel moeilijk om ‘s avonds van de bank te komen om te hardlopen. Maar dan denk ik aan het fijne gevoel naderhand en zet ik me toch over die drempel heen!
Fase 6 - Terugval
Ontwikkelen, nieuwe dingen leren en het veranderen van gedrag gaat met vallen en opstaan. Een terugval maakt onderdeel uit van dat proces. Een terugval hoeft dus zeker niet het einde te betekenen van de gedragsverandering. Je kunt er zelfs van leren, door na te gaan waarom het is gebeurd en hoe je het de volgende keer kunt voorkomen.
Het ging zo goed! En toen was ik op een feestje waar iemand anders rookte en ik kon de verleiding niet weerstaan. Maar het blijft bij die ene sigaret!
Het is voor veel mensen lastig om de motivatie vast te houden na een terugval. Het kan het gevoel geven dat het veranderen van gedrag is mislukt. Maar dat is alles behalve waar.
Het doorlopen van de fases
Meestal doorlopen mensen alle fases om tot bestendige gedragsverandering te komen. Wel gebeurt het vaak dat iemand een fase teruggaat en die als het ware opnieuw doorloopt. iemand kan de ene dag besluiten om af te willen vallen en drie keer per week te gaan sporten. Maar de dag erna is de twijfel toch toegeslagen: “Heb ik wel zin om drie keer per week te gaan sporten? Eigenlijk is het prima zo, toch?” Dan gaat hij opnieuw overwegen en komt weer tot een besluit. Dit hoort erbij en is voor iedereen herkenbaar.
Wat kun je ermee?
De motivatiecirkel, en gesprekstechnieken die daarbij passen, worden vaak gebruikt door behandelaren van bijvoorbeeld mensen met een verslaving. Maar ook voor minder ‘grote’ problemen kan het heel leerzaam zijn om de fases eens te onderzoeken.
In welke fase zit jij zelf over dat gedrag waar je eigenlijk vanaf wilt? Of waar zit diegene in jouw omgeving, die in jouw ogen teveel drinkt, gamet of snoept? Als je beter snapt hoe het werkt om gemotiveerd te raken, snap je ook waarom “Je moet het gewoon doen”, soms niet het beste advies is.
Elkaar helpen bij motivatie
Als iemand nog in de overweging zit, help je diegene door samen de voor- en nadelen te onderzoeken. Dat kan ondersteunen in het nemen van een beslissing. Of je kunt iemand vragen om dat met jou te doen.
