Veel mensen in Nederland slapen onvoldoende of slecht. Cijfers van het Trimbos Instituut laten zien dat 63% van de Nederlanders niet tevreden is met hun slaapkwaliteit. Dit kan gaan over moeilijk in slaap komen, moeite hebben met in slaap blijven, te vroeg wakker worden en niet uitgeslapen voelen.
Wanneer een slaapprobleem?
Iedereen slaapt wel eens een nacht minder goed. Je lichaam een geest kunnen hier goed van herstellen door één of meerdere nachten goed slapen. Maar als slaapproblemen langer duren, kunnen de gevolgen ernstiger zijn.
Het aantal uur slaap dat iemand nodig heeft, is per persoon verschillend. Er wordt een gemiddelde genomen van acht uur slaap om helemaal te kunnen herstellen. Maar ook dat kan voor een individu anders zijn. Factoren die invloed hebben op de hoeveelheid goede nachtrust die iemand nodig heeft, zijn bijvoorbeeld geslacht, leeftijd, leefsituatie, hoeveelheid activiteit op een dag en lichamelijke gezondheid.
Gevolgen van slaapproblemen
Tijdens de slaap komen het lichaam en de geest tot rust. Spieren ontspannen, ademhaling en hartslag vertragen. Hierdoor kan het lichaam herstellen. Het lichaam maakt zich klaar voor de volgende dag, om daar genoeg energie voor te hebben. Bij onvoldoende (goede) slaap, kan het lichaam onvoldoende herstellen. Dit kan leiden tot verschillende klachten.
Langdurige slaapproblemen kunnen leiden tot concentratiestoornissen, vergeetachtigheid en psychische klachten zoals angst en somberheid. Ook vermindert de weerstand, het immuunsysteem wordt aangetast en hierdoor is het lichaam vatbaarder om ziek te worden. Er is een verhoogd risico op obesitas, diabetes, kanker, coronaire hartziekte, beroerte en dementie.
Slaapproblemen door stress
Een slechte nachtrust kan samenhangen met stress. Mensen kunnen om verschillende redenen stress hebben. Hoge werk- of studiedruk, familieomstandigheden, relatieproblemen, gezondheidsklachten of zorgen over kinderen en/of gezin. Het lichaam maakt bij stress het hormoon cortisol aan. Dit maakt het lichaam alert en brengt het in een staat van paraatheid. Hierdoor komt het moeilijk tot rust, wat in slaap komen moeilijk maakt.
Stress door slaapproblemen
Andersom kunnen slaapproblemen ook leiden tot meer stress. Uit recent onderzoek blijkt dat een slechte nachtrust een voorspeller is voor verhoogde stress. Je belandt dus als het ware in een vicieuze cirkel. Stress zorgt voor een slechte slaap wat op zijn beurt weer zorgt voor meer stress.
Piekeren
Piekeren blijkt een belangrijk onderliggende mechanisme in deze vicieuze cirkel van stress en slaapproblemen. Piekeren in bed houdt het brein actief, waardoor in slaap vallen moeilijk is. Bij mensen die slaapproblemen ervaren gaat het piekeren vaak ook over het ‘nu moeten slapen’. Maar dit piekeren activeert de productie van het stresshormoon cortisol, wat je nog langer wakker houdt.
Doorbreken van de vicieuze cirkel
Om de vicieuze cirkel van stress en slaapproblemen te doorbreken, is het belangrijk dat er op beide gebieden dingen veranderen.
Tips voor beter slapen:
- Verbeter de slaaphygiëne (voldoende lichaamsbeweging overdag, vaste bedtijden, vermijd nicotine, cafeïne en alcohol).
- Zorg overdag voor voldoende licht en ‘s nachts voor een rustige en donkere slaapkamer.
- Doe overdag geen dutjes of powernaps.
- Kies overdag een moment om oplossingen te bedenken voor problemen. Dit kan het piekeren in bed verminderen.
- Sport regelmatig, maar niet later dan drie uur voor het slapen gaan.
- Eet geen zware maaltijden in de uren voor het slapen gaan.
- Gebruik het uur voor het slapen om te ontspannen, bijvoorbeeld door te lezen of meditatie.
- Houd beeldschermen uit de slaapkamer.Het licht van deze schermen geeft namelijk een seintje naar je hersenen om wakker te blijven.
Tips voor het verminderen van stress:
- Houd werk en privé gescheiden; werk alleen bij uitzondering door na werktijd.
- Onderneem dingen die je herstel bevorderen en voldoening geven (sporten en bewegen, hobby’s, met vrienden of familie afspreken)
- Houd gedurende een werkdag voldoende pauze, dit helpt om de stress te laten zakken en keuzes te maken om wat goed is om te doen
- Geef op tijd aan als de werkdruk te hoog is, maak het bespreekbaar. Dit geldt ook voor thuis: ligt er teveel op je bordje? Probeer eens op te schrijven wat je allemaal bezig houdt en waar je stress van krijgt. Bespreek dit met je partner, als je die hebt of probeer zelf dingen die je stress geven te schrappen uit je agenda.
- Stel grenzen en vraag hulp als het niet lukt om de stress zelf te verminderen.
- Eet en drink gezond.
Hulp nodig?
Lukt het, ondanks deze tips, niet om de vicieuze cirkel tussen stress en slaapproblemen te doorbreken? Dan heb je daar misschien wat meer hulp bij nodig. Doe de online training slapen. Of ga naar je huisarts voor advies.