Angst is een emotie waarmee iedereen wel eens te maken krijgt. Je bent zenuwachtig voor een presentatie of je hebt zweethanden in het vliegtuig. Wat kun je doen om ervoor te zorgen dat angst niet uit de hand loopt?
Angst is een hele nuttige reactie van ons brein: het beschermt ons tegen gevaren. Als je geen angst zou voelen, dan zou je bij een wandeling door de bergen nauwelijks opletten en zo van de berg af vallen. Bij gevaar vindt er in de hersenen een automatische reactie plaats, ook wel de vecht-of-vlucht reactie genoemd. Hierbij zijn meerdere hersengebieden betrokken, namelijk; de amygdala en prefrontaalcortex.
Angst en het brein
De amygdala is het angstcentrum van het brein, die de angstreactie in gang zet. De prefrontaal cortex is het controlesysteem van ons brein, wat ons helpt om beslissingen te maken en te plannen. In een gezond brein zorgt de prefrontaalcortex ervoor dat de amygdala wordt geremd: het remt de angstreactie. Echter, wanneer angst uit de hand loopt, zoals bij een angststoornis, is de amygdala overactief. Daarbij lukt het de prefrontaalcortex niet om deze reactie te remmen. Om angstgevoelens te verminderen, moeten we juist de manieren vinden om de prefrontaalcortex te activeren. Lees snel verder om erachter te komen hoe je jouw prefrontaalcortex kan activeren!
Tips om angst te verminderen
Herken stress
Een voorbode van angst is stress. Net als angst, activeert stress de amygdala. Daarom is het belangrijk om signalen van stress te herkennen en te verminderen. Iedereen ervaart stress op een andere manier. Maar de meeste voorkomende klachten bij stress zijn: je hebt minder energie, je bent snel moe, je voelt je gespannen en opgejaagd en kunt niet tot rust komen, je bent sneller geïrriteerd of hebt huilbuilen, je hebt een somber gevoel, je vergeet dingen, je kan je slechter concentreren, je slaapt slecht en beslissingen nemen is lastig. Ook kan je hoofdpijn hebben, maagklachten of nek- en rugklachten.
Bij stress gaan mensen vaak ongezonder leven: ze gaan ongezonder eten, alcohol drinken en nemen minder tijd voor beweging en ontspanning. Dit heeft juist een averechts effect en zorgt vaak voor nog meer stress. Op den duur kan dit ook leiden tot gevoelens van angst. In de module omgaan met stress leer je hoe je stress bij jezelf kan herkennen en hoe je dit kan verminderen. Ook ontspanningsoefeningen kunnen helpen om stress te verminderen.
Zorg goed voor jezelf
Wanneer je gevoelens van stress of angst ervaart, is het belangrijk om goed voor jezelf te blijven zorgen. Dat doe je door gezond te eten, genoeg te slapen en tijd te nemen voor ontspanning. Ook beweging is erg belangrijk. Beweging activeert de prefrontaalcortex. Hierdoor is deze beter in staat om de amygdala te controleren. Beweging heeft ook een ontspannend effect op onze spieren, waardoor je lichaam minder gestrest of angstig aanvoelt.
Ga niet vermijden
Veel mensen met een (beginnende) angststoornis ontwijken situaties die hun bang maken. Hierdoor wordt de angst steeds groter. Stel dat je ziekte-angst hebt en bang bent om een hartaanval te krijgen. Het zou kunnen dat je dan niet meer gaat sporten uit angst voor een hartaanval. Wanneer je sporten gaat vermijden, dan voed je als het ware de angst en wordt de angst voor een hartaanval alleen maar groter. Een tip is daarom om de confrontatie aan te blijven gaan en niet te gaan vermijden. Uiteindelijk zul je ervaren dat het allemaal best meevalt en dat je angst geen werkelijkheid wordt.
Ben je al aan het vermijden? Dan zou je jezelf ook weer in kleine stapjes kunnen blootstellen aan je angst. Stel dat je bang bent om een presentatie voor een grote groep te geven, dan zou je eerst kunnen beginnen met het uitleggen van je presentatie aan een goede vriend of vriendin. Vervolgens houd je de presentatie voor een kleine groep mensen en daarna voor een grote groep. Op deze manier stel je jezelf langzaam bloot aan datgene waar je bang voor bent.
Grip op je gedachten
Om angst meer te kunnen controleren is het belangrijk om onderscheid te maken tussen een gebeurtenis en gedachten, gevoelens en gedrag. De manier waarop we denken over een gebeurtenis heeft namelijk een grote invloed op hoe we ons voelen over deze gebeurtenis en ons uiteindelijke gedrag. Stel dat je ’s nachts in bed ligt te slapen, maar dan word je wakker door een harde knal - daar kan je allerlei gedachten bij hebben, zoals:
- “Het is een inbreker.”
- “Het is de hond, die de prullenbak omver heeft gelopen.”
- “Het is mijn zoon, die net thuis is gekomen van het café.”
Al deze gedachten hebben een andere invloed op hoe je je voelt bij deze situatie, maar ook hoe je vervolgens reageert. Stel dat je meteen denkt dat de harde knal wordt veroorzaakt door een inbreker, dan komen er automatisch al angstgevoelens naar boven. Gespannen en angstig loop je de trap af en maak je je klaar om de inbreker te confronteren. Voor de andere gedachten, zoals de hond of je zoon, zou je heel anders reageren: je bent niet bang, je draait je een keer om en slaapt meteen weer verder. Wat we met dit voorbeeld duidelijk willen maken is dat de manier waarop je over een situatie nadenkt veel invloed heeft op hoe je vervolgens reageert op deze situatie.
De gedachte over de inbreker noemen we ook wel een blokkerende gedachte, je raakt er zenuwachtig en angstig van. Een ander voorbeeld van een blokkerende gedachte is: "Als ik op mijn werk regelmatig een rustpauze neem vinden mensen mij lui. '' Deze blokkerende gedachtes kun je omzetten naar helpende gedachtes. Helpende gedachtes hierbij zouden kunnen zijn: '' Als ik nu regelmatig een rustpauze neem, heb ik morgen ook nog energie voor mijn werk en heb ik vanavond nog energie voor mijn gezin.'' Of: "Ik probeer vandaag zo ver mogelijk te komen, maar als ik moe word neem ik even tijd voor mijzelf." Probeer tegenover elke blokkerende gedachte een helpende gedachte te zetten. Bedenk hierna wat voor jou het beste zou werken om jouw doel te bereiken.
Positieve gedachten
De uitspraak ‘Je moet gewoon positief denken’ heb je vast al regelmatig gehoord en is makkelijker gezegd dan gedaan. Toch heeft positief denken veel invloed op het brein: positief denken activeert namelijk onze prefrontale cortex. Positieve gedachten kalmeren de amygdala, het angstcentrum van het brein, waardoor we ons minder angstig voelen. Als je meer positieve gedachten wilt creëren, kan het goed zijn om eerst eens te kijken welke negatieve gedachten je zelf hebt. Niet alle negatieve gedachten kloppen namelijk en kunnen je een vervelend gevoel geven. Dit noemen we ook wel ‘denkfouten’. Denkfouten kunnen we indelen in meerdere categorieën. Bewust worden van je eigen denkfouten helpt je om negatieve gedachten om te zetten in positieve gedachten.
Tien veelvoorkomende denkfouten
1. Gedachten lezen
Het aannemen dat je weet wat anderen denken zonder dat zij dit hebben uitgesproken. Voorbeeld: "Ik ben er zeker van dat ze boos op me is omdat ze niet met me praat." Er kunnen tal van andere redenen zijn waardoor ze niet met je praat, maar je vult het voor jezelf in, in plaats van aan haar te vragen waarom ze niet meer tegen je praat.
2. Toekomst negatief voorspellen
Het voorspellen van een negatieve uitkomst zonder rekening te houden met andere mogelijkheden. Voorbeeld: Verwachten dat een presentatie compleet zal mislukken zonder rekening te houden met de mogelijkheid van een succesvolle presentatie.
3. Zwart-wit denken
Het zien van situaties als enkel zwart-wit, zonder ruimte voor nuances of grijze gebieden. Voorbeeld: denken dat je alleen een succesvol persoon bent als je alles perfect doet, zonder ruimte te laten voor fouten of leermomenten. Als je één keer een fout maakt is alles verpest.
4. Rampdenken
Het voortdurend focussen op mogelijke rampzalige scenario's en jezelf laten meeslepen door angst en bezorgdheid. Voorbeeld: "Als ik met het vliegtuig reis, zal het zeker neerstorten."
5. Etiket plakken
Het toekennen van een algemeen label aan jezelf of anderen op basis van één kenmerk of gedrag. Voorbeeld: "Hij was aan het zeuren over de regen, hij zal wel heel negatief zijn."
6. Overdrijven
Het vergroten van de betekenis of impact van een gebeurtenis, waardoor het groter lijkt dan het werkelijk is. Voorbeeld: "Mijn hele dag is verpest omdat ik te laat ben gekomen op een afspraak."
7. Zelfverwijt
Het volledig de schuld geven aan jezelf voor een probleem of situatie, zelfs als er andere factoren in het spel zijn. Voorbeeld: "Het is mijn schuld dat het project mislukte, ik had beter mijn best moeten doen."
8. Emotioneel redeneren
Het nemen van beslissingen op basis van je emotionele toestand. Voorbeeld: "Ik voel me ongeliefd, dus waarschijnlijk houdt niemand van mij."
9. Mentaal filteren
Het focussen op negatieve aspecten en kritiek en het negeren van positieve feedback of successen. Voorbeeld: "Ondanks alle positieve reacties, blijf ik hangen aan die ene negatieve opmerking over mijn presentatie."
10. Moeten
Het opleggen van starre verwachtingen en regels aan jezelf of anderen, zonder rekening te houden met individuele behoeften en omstandigheden. Voorbeeld: "Ik moet elke dag naar de sportschool, anders ben ik een lui persoon."
Ontdek je eigen denkfouten door de volgende oefening te doen:
Je schrijft een gedachte op die je regelmatig hebt. Vervolgens schrijf je op om welke denkfout het gaat. Daarna bedenk je een redelijke gedachte die je er tegenover zou kunnen zetten. Dit betekent overigens niet dat als je boos of verdrietig bent, dat je dat gevoel moet wegstoppen. Wees je ervan bewust dat je gevoelens er mogen zijn en nooit fout zijn. De gedachten die het gevoel veroorzaken kunnen wel fout zijn.
Bijvoorbeeld:
1. Gedachte
“Ik zak sowieso voor het tentamen.”
2. Denkfout
Toekomst negatief voorspellen
3. Redelijke gedachte
"Ik heb goed geleerd voor het examen. Misschien is het tentamen wel makkelijk en haal ik het met gemak."
Accepteer je angst
Een andere tip is om niet tegen de angst te gaan vechten, maar het er te laten zijn. Zoals we hierboven schreven zijn gevoelens nooit fout. Gedachten kunnen dat wel zijn. Maar wees je ook bewust dat je niet altijd tegen gedachten hoeft te vechten. Het is heel normaal dat er wel eens angstige gedachten door je hoofd spoken. Zenuwen voor een presentatie of hoogtevrees zijn heel normaal. Pas als de angst niet in verhouding staat tot het gevaar en dit een grote invloed heeft op je dagelijks leven, kan je proberen om ze te vervangen door meer positieve gedachten.
Praat over je angsten
Wat ook enorm helpt, is met anderen praten over je angsten. Wanneer je eerlijk en open vertelt over je eigen ervaringen, zullen andere mensen dat ook doen. Opeens kom je er achter dat je lang niet de enige bent die rondloopt met angstklachten of weleens een paniekaanval heeft gehad. Niet voor niets krijgt één op de vier Nederlanders hier weleens mee te maken. Sowieso lucht het op om er over te praten. Bovendien voel je je niet meer zo alleen met je klachten en besef je misschien dat het niet raar of vreemd is dat je last hebt van angsten. Het zou zo maar kunnen dat de ervaringen van anderen jou helpen of op ideeën brengen om beter met je angsten om te gaan.
Tot slot, laat je leven niet leiden door angst. Ook met angstige gedachten is het mogelijk om een waardevol leven te leiden. Als je de dingen doet die je leuk vindt en focust op het ‘hier en nu’, dan verdwijnt de angst vaak meer naar de achtergrond.
Hulp nodig?
De bovenstaande tips kunnen je op weg helpen om angst te verminderen. Als je merkt dat je constant bang en bezorgd bent en geen controle hebt over de angst, neem dan contact op met de huisarts. Hij of zij kan met je meedenken om passende hulp te vinden. Kijk ook op de website van MeetmyFear en ADF stichting voor lotgenotencontact en meer informatie over angst. Wil je meer weten over verschillende soorten angst? Lees dan ons artikel over soorten angst. Doe ook de zelftest van MIND om erachter te komen in hoeverre jij last hebt van angst.
